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Um caso de proteína de qualidade

Autor: Connect Funcional, postado às 18:20, em

John Christie RD, CSSD, CSCS – Performance Specialist & Performance Nutritionist, Athletes’ Performance – Divisão Tática.

Seja para o esporte de alto rendimento, ou para aqueles que têm uma vida diária ativa, há uma necessidade permanente de acumular massa magra, mantendo ou diminuindo a massa gorda. Com tal ambiguidade sobre nutrição na mídia atual, uma nova perspectiva talvez abra sua mente para o que é necessário do ponto de vista nutricional, para manter, ou melhor, para melhorar a nutrição, composição corporal e desempenho de seus atletas e clientes, e até você mesmo.

Uma nova perspectiva – O Limiar de Leucina.

Vários estudos têm mostrado uma ligação positiva entre o treinamento de força e a síntese de proteína muscular (1). É na recuperação a partir deste exercício (48h subsequentes) que nós reconstruímos e desenvolvemos novo tecido muscular (1). A nutrição desempenha um papel fundamental no percurso que nossos corpos seguem a partir do momento em que terminamos nossa última série em uma sessão de treinamento de performance. A adição de carboidratos pode elevar os níveis de insulina e conduzir os nutrientes até as células musculares para reabastecimento e reparação, enquanto que as proteínas de qualidade após o treino demonstraram iniciar o processo de reconstrução para nos preparar para a próxima sessão (1). Mas, o que exatamente é proteína de qualidade?

“Com base em estudos que avaliaram a recuperação após o exercício ou jejum de curto prazo, a estimulação da síntese de proteínas musculares parece exigir 18g de proteína ou 6-9g de aminoácidos essenciais ou um mínimo de 2,5 g de leucina para aumentar as concentrações intracelulares (2).” Esta descoberta aponta para um ponto crítico onde é provável ocorrer a síntese proteica muscular: 2,5 g de leucina em uma refeição. Existe então uma concorrência entre as fontes de proteína que escolhemos; qual delas têm as maiores concentrações de leucina? A tabela a seguir mostra as fontes típicas de proteína e a quantidade necessária para atingir 2,5 g de leucina.

tabela-proteina

 

Tabela adaptada de: Norton, L., Proteína: quanto e com que frequência? Janeiro 2009.
Ao avaliar a qualidade da proteína, é sensato avaliar também o melhor custo-benefício; qual proteína irá lhe fornecer teor de leucina suficiente para que os sinais de síntese de proteína muscular comecem a aparecer, porém ao mesmo tempo atender nossas exigências em sabor, energia, e até orçamentárias (3). Ao olhar para as recomendações atuais (RDAs) no que diz respeito às necessidades de nutrientes tais como a proteína, rapidamente descobrimos que naturalmente nós temos os requisitos mínimos para manter o tecido muscular para uma pessoa normal. No entanto, para aqueles que procuram atingir tecido muscular magro ideal, o requisito mínimo para uma pessoa normal não é suficiente.

Se o seu objetivo é a preservação e síntese de proteína muscular, escolha fontes de proteína em quantidades que lhe permitam atingir esse objetivo. Vamos colocar uma meta de “virar o interruptor” da síntese de proteína 4 a 5 vezes por dia, especialmente no café da manhã e após as sessões de treinamento, fazendo assim avanços que a concorrência provavelmente não irá perceber.

Referências
1. Koopman, R, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E645-E653, 2005.

2. Layman, DK. Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves Adult Weight Loss. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 23, No. 6, 631S-636S (2004).

3. Milward, J. et al. Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health. Am J Clin Nutr: 87(suppl):1576S-81S (2008)

Fonte: http://functionalmovement.com/articles/Screening/2015-02-18_addition_by_subtraction

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